Dieta redukcyjna

Oddaj się w ręce eksperta!

Redukujemy, ale z głową!

Dieta redukcyjna/ubogoenergetyczna stosowana jest u osób z nadwagą/otyłością, oraz u sportowców, których dyscyplina wymaga niskiej masy.

Celem diety jest zmniejszenie masy ciała, przy jednoczesnym zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także ograniczenie uczucia głodu. W trakcie jej trwania stopniowo ogranicza się podaż energii pochodzącej z żywności, aby umożliwić organizmowi „czerpanie siły” ze zgromadzonej do tej pory tkanki tłuszczowej. Ważnym jest, aby podczas trwania całej kuracji osoba ją stosująca utrzymała dobre samopoczucie. Dieta ta powinna być zbilansowana pod względem zawartości składników odżywczych.

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi PTD (Polskie Towarzystwo Dietetyki) zaleca się redukcję o 500-800kcal, z zachowaniem czasu utraty wagi 0,5-1kg na tydzień.

Zapotrzebowanie energetyczne obliczane jest dla każdego z osobna, indywidualnie, uwzględniając między innymi czynniki takie jak płeć, wiek, tryb życia, występujące ewentualnie choroby oraz wydatek energetyczny potrzebny do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. W celu obliczenia całkowitego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego oblicza się PPM (Podstawowa Przemiana Materia), następnie otrzymany wynik mnoży się razy współczynnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej), otrzymany wynik stanowi podstawę do ustalenia wartości energetycznej diety.

W zależności od celu oraz stanu fizycznego i psychicznego ustala się dzienny deficyt kaloryczny. Należy zaznaczyć, iż wartość diety redukcyjnej nie powinna być mniejsza niż wartość uzyskana z PPM.

Dietę należy zaplanować w taki sposób, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a zastosowanie znajdują takie produkty, które są nieduże objętościowo, natomiast skoncentrowane pod względem wartości odżywczej, z jednoczesnym zachowaniem niskiego ładunku glikemicznego diety.

W diecie tej największemu ograniczeniu podlegają tłuszcze, które powinny stanowić 25% całej kaloryczności, głównie pochodzące z produktów białkowych, tak zwany tłuszcz niewidoczny. Jako tłuszcze dodane zalecane są oleje roślinne (najlepiej dodawane na surowo, do gotowych już potraw), natomiast tłuszcze zwierzęce (z wyjątkiem mleka, jaj, drobiu i wędlin, masła i śmietany – 10% całkowitego zapotrzebowania) powinny być ograniczane, gdyż ich podaż przyczynia się do otyłości, a także podwyższa stężenie cholesterolu.

Białko zalecane jest w normach fizjologicznych, czyli 20-25% całej kaloryczności. Białko zwierzęce powinno znajdować się w 3 podstawowych posiłkach i pochodzić z produktów takich jak chude mięso, a w szczególności drób oraz ryby, mleko, sery twarogowe, a także z jaj. Zgodnie z Piramidą żywienia mięso czerwone powinno być spożywane 1-2 razy w miesiącu, natomiast nie można o nich zapominać, gdyż są one źródłem żelaza i witaminy B12 (np. chuda wołowina).

Węglowodany powinny stanowić uzupełnienie kaloryczności – są głównym składnikiem energetycznym pożywienia. Należy jednak pamiętać, aby wartość węglowodanów nie była mniejsza niż 100g na dobę, gdyż niższa wartość może zużywać białka ustrojowe. Wskazane są produkty pełnoziarniste, np. pieczywo/makarony razowe, a także grube kasze i otręby. Produkty te są mniej kaloryczne w porównaniu do produktów pszennych, jednocześnie są źródłem cennego dla nas błonnika. Ograniczeniu podlegają produkty zawierające cukry proste, takie jak cukier, miód, dżemy, słodycze, kolorowe napoje – produkty te mogą prowadzić do syntezy trójglicerydów, a w konsekwencji odkładają się w organizmie jako tkanka tłuszczowa, ponadto mogą być pośrednim ogniskiem do rozwoju miażdżycy, czy insulinooporności.

Błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w redukcji masy ciała, głównie poprzez zwiększanie objętości pożywienia, za czym idzie uczucie sytości. Dodatkowo przyśpiesza on perystaltykę jelit, a także hamuje wchłanianie pozostałych węglowodanów.

Dieta redukcyjna powinna być bogata w surówki, sałatki oraz gotowane warzywa. Zarówno owoce, jak i warzywa są cennym źródłem błonnika oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie, na naszą uwagę w szczególności zasługują warzywa, gdyż są niskokaloryczne, a w celu zaspokojenia głodu mogą być spożywane między posiłkami (korzystne działanie błonnika). Warzywa są najkorzystniejsze w formie surowej.

Ważną rolę odgrywa również woda, której rekomendowana dawka to minimum 1,5l na dzień, zaleca się jednak, aby pić ją dopiero po posiłku, gdyż „suche” posiłki dają uczucie sytości.

Spożywać należy od 4 do 5 posiłków dziennie w odstępach czasowych co 3-4 godziny (śniadanie powinno być spożywane do godziny od momentu przebudzenia, a kolacja na 2-3 godziny przed snem). Nie podjadać między posiłkami, gdyż organizm musi mieć czas, aby „odpocząć”.

Ograniczeniu powinny podlegać także sól i ostre przyprawy, które w naszym organizmie wpływają pobudzająco na apetyt, z wyjątkiem przypraw przyśpieszających przemianę materii, np. kminek, kolendra, majeranek.

Oprócz produktów dużą rolę odgrywa również sposób, w jaki są one przygotowywane. Należy korzystać z takich metod kulinarnych, jak gotowanie w wodzie, czy na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, a także pieczenie lub grillowanie w folii.

Dieta redukcyjna w znacznym stopniu wpływa na zdrowie osób z nadwagą/otyłością (pierwsza profilaktyka chorób metabolicznych) – osoby z otyłością są bardziej narażone na wystąpienie chorób współistniejących/cywilizacyjnych, takich jak np. cukrzyca, miażdżyca, czy nadciśnienie tętnicze. Za pomocą diety można stanowczo poprawić przebieg i dolegliwości, a w niektórych przypadkach nawet cofnąć chorobę.

Dodatkowo należy zaplanować aktywność fizyczną, która w połączeniu z dietą daje jeszcze lepsze efekty.

W obecnych czasach obok podstawowej diety redukcyjnej wśród sportowców popularność zyskały diety alternatywne, należy jednak podkreślić, iż nie są one prawidłowo zbilansowane, co może wykazywać niekorzystny wpływ na zdrowie.

Dieta wysokowęglowodanowa – węglowodany stanowią 67-70% dziennego zapotrzebowania, tłuszcze 20-25%, a białko 10-15%. Jej działanie nie jest udokumentowane naukowo, a wśród naukowców budzi wątpliwości.

Dieta wysokobiałkowa – białko stanowi 30% dziennego zapotrzebowania, tak samo jak tłuszcze, natomiast węglowodany stanowią uzupełnienie, czyli 40%. Zwiększone spożycie białka może wpływać korzystnie na utratę masy ciała, ale należy pamiętać, iż zbyt mała podaż węglowodanów może uszkadzać białka ustrojowe. Stosowanie tej diety zmniejsza uczucie głodu, sprzyja wzrostowi masy i siły mięśniowej, natomiast może też za sobą nieść negatywne konsekwencje.

Diety niskowęglowodanowe/wysokotłuszczowe (np. ketogenna, paleo) – polegają na ograniczeniu podaży węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu udziału tłuszczy. Zyskały popularność wśród osób o zwiększonej aktywności oraz w sportach wyczynowych, korzystają z nich sportowcy, którym zależy na szybkiej utracie masy ciała. Jest stosowana krótkotrwale w redukcji i przy poprawie składu ciała. Należy pamiętać, iż stosowanie takich diet może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak cukrzyca typu II, a także przyśpieszać uczucie zmęczenia. Przed podjęciem stosowania takiej diety konieczny jest okres adaptacyjny sportowca, zależny od indywidualnych predyspozycji.

MASZ PYTANIE?
SKONTAKTUJ SIĘ
Adres:
ul. Marcina Kasprzaka 44A
41-300 Dąbrowa Górnicza
Telefon: +48 793-136-600
Polityka prywatności
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.